こんにちは、錦糸町のパーソナルジム「RYO OKADA TOKYO INSTITUTE」トレーナーの中田です。
さていきなりですが、「今年こそはトレーニング頑張るぞ！」と年明けから頑張っている皆さん、無事継続できておりますでしょうか？
今回は1月も後半に差し掛かっているこの時期、継続的にトレーニングしていくためには、やる気だけではなく適切な順序が大切ということを解説していきます。

年明けは運動を始める人が最も多い時期、だからこそ…

年明けは「今年こそ運動を習慣にしたい」「身体を変えたい」と考える人が増えるタイミングです。
新年の区切りはモチベーションが高まりやすく、行動を起こすにはとても良い時期といえます。
しかし一方で、年明けに運動を始めてすぐに挫折してしまう人が多いのも事実です。
その理由の多くは、やる気のままに身体を動かしてしまうことにあります。

■ 正月明けの身体は“準備不足”な状態
年末年始は生活リズムが乱れやすく、睡眠不足や食生活の偏りが続いたはずです。
その影響で、
・筋肉や関節が硬くなっている
・体力が落ちている
・自律神経が乱れている
といった状態で年明けを迎える人も多かったのではないでしょうか。
この状態でいきなりランニングや高強度トレーニングを始めると、疲労が抜けにくく、ケガや体調不良の原因になりやすくなります。

■ 年明けにありがちなNG運動パターン
年明けによく見られる失敗パターンとして、
・毎日運動しようとする
・いきなり追い込む
・フォームを意識せず、重量や回数だけ増やす
といった行動が挙げられます。
これらは一時的な達成感は得られますが、疲労の蓄積やモチベーション低下につながりやすく、結果としてトレーニングを継続できなくなってしまいがちです。

では、どのように対策していくのが良いのでしょうか？

継続的な運動を習慣にための具体的な進め方

■ 軽い運動でもOKとする
身体に疲労が溜まっていたり、モチベーションが落ちそうになっている時に、無理に強度を上げる必要はありません。
おすすめなのは、
・ウォーキング
・ストレッチ
・軽めの全身トレーニング
といった、気軽にできる軽めの運動です。
「少し汗ばむ」「身体が温まる」程度を目安にすると、翌日に疲れを残しにくく、継続しやすくなります。

■ 頻度は“週1〜2回”からで十分
「たくさんやる」ことよりも「長期間続ける」ことが最優先です。
最初は週4.5回の運動に取り組んでいたとしても、その生活がずっと続けられるわけではありません。
継続して取り組むことの方が重要ですので、週1回でも良いので無理のない範囲で取り組みましょう。 その後、運動を取り入れた生活に慣れてきたら少しずつ頻度を増やしていきましょう。
1月の段階で頑張りすぎると、
・筋肉痛が長引く
・疲労が抜けない
・やる気が落ちる
といった悪循環に陥りやすくなります。

■ フォームと可動域を意識する
運動を始めて間もないこの時期は、適切なフォームを覚える絶好のタイミングです。
重さや回数よりも、
・正しい姿勢で動けているか
・関節がスムーズに動いているか
を意識することで、運動の効果が高まり、ケガの予防にもつながります。

■ 運動と休息をセットで考える
運動だけでなく、休息も同時に整えましょう。
睡眠時間を確保し、疲労を感じた日は無理に運動をしない。
この判断ができる人ほど、運動習慣が長続きします。

運動習慣を身につける鍵は「頑張りすぎない」こと

運動を習慣化できる人は、生活の中に余白を作るのが上手です。
完璧を目指さず、 「できる日だけやる」 「短時間でもOK」 と考えることで、心理的ハードルが下がり、継続につながります。
頑張りすぎず、身体を整えながらできる範囲で取り組むことで、少しずつ運動が生活の一部になっていきます。
1年を通して健康的に取り組んでいくためにも、頑張りすぎないで取り組んでいきましょう！