こんにちは、錦糸町のパーソナルジム「RYO OKADA TOKYO INSTITUTE」トレーナーの中田です。
今回は当ジムで必ず取り組む種目、“RDL：ルーマニアンデッドリフト” について解説させていただきます。

健康な身体の土台を作る種目、RDL

トレーニング種目の中でも、身体の背面の筋力向上や姿勢改善に効果的な種目が「ルーマニアンデッドリフト」です。
名前は少し難しく聞こえますが動き自体はシンプルです。
正しく行えば太もも裏やお尻、背中の大きな筋肉を効率よく鍛えることができます。

■ ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉
この種目では主に次の筋肉を鍛えることができます。
・ハムストリングス（太もも裏）
・大臀筋（お尻）
・脊柱起立筋（背中下部）
・広背筋（背中上部）
特に、お尻と太もも裏を同時に鍛えられるのが大きな特徴です。
これらの筋肉は身体の中でも特に大きな筋肉であり、鍛えることで、基礎代謝の向上やヒップアップ、姿勢改善や腰痛予防など様々な効果が期待できます。
また、太もも裏やお尻の筋肉は日常生活ではあまり意識して使われない筋肉のため、トレーニングで刺激することがとても重要です。

■ デッドリフトとの違い
名前が似ている「デッドリフト」と混ざることも多いですが、ルーマニアンデッドリフトは少し動きが違います。
通常のデッドリフトは、床からバーベルを持ち上げる動作ですが、ルーマニアンデッドリフトは膝の角度を大きく変えずに、股関節の曲げ伸ばしをメインに動く種目です。
この動きを「ヒップヒンジ」と呼びます。
ヒップヒンジとは、腰を丸めて身体を折りたたむのではなく、股関節から身体を折りたたむ動きのことです。
この動きができるようになると、スクワットなどの他のトレーニング種目に生きるだけでなく、歩く・走るなどの日常生活の動きの質が向上します。
つまり、ルーマニアンデッドリフトは単なる筋トレ種目ではなく、身体の動かし方を覚えてその質を向上させるためにも重要なトレーニングと言えます。
しかし、自己流で行うと、腰にばかり負担がかかってしまったり、ハムストリングスに効かない・背中だけのトレーニングになってしまう、といったケースも少なくありません。

ルーマニアンデッドリフトの正しい取り組み方・フォーム

■ 効果を最大化する3つのポイント
ルーマニアンデッドリフトは非常に効果的な種目ですが、フォームが崩れると腰を痛める原因にもなります。
ここでは、安全に効果を出すためのポイントを紹介します。

① 股関節から動く（ヒップヒンジ）
最も大切なのは、腰からではなく股関節から身体を倒すことです。
よくあるのが、背中を丸めて前かがみになってしまうフォームです。
正しい動きは、
・胸を張る
・背骨はまっすぐ
・お尻を後ろに引く
というイメージです。
お尻が斜め上から引っ張られているような感覚を意識すると、ヒップヒンジが行いやすくなります。

② バーベル（ダンベル）を身体から離さない
重りが身体から離れるほど、腰への負担が大きくなります。
そのため、
・太ももに沿わせる
・すねの近くを通す
という意識が大切です。
常に脚に触れるくらい近い位置を通すことで、効率よくハムストリングスに刺激が入ります。

③ 太もも裏のストレッチを感じる
ルーマニアンデッドリフトでは、 「どこまで下げるか」 よりも、 「どこに効いているか」 が重要です。
動作の途中で
・太もも裏が伸びる
・お尻にテンションがかかる
感覚が出ていれば正しくできています。
逆に、
・腰が疲れる
・膝が曲がりすぎている
場合はフォームを見直す必要があります。

ルーマニアンデッドリフトで身体の背面を鍛えると
・ヒップラインが整う
・姿勢が良くなる
・代謝が上がる
といった効果が期待できます。
ただし、この種目はフォームの習得がとても重要です。
自己流で行うよりも、正しいフォームで取り組むことが効果を最大限に引き出します。
是非、船橋 インスティチュートでフォームの習得をしませんか？