こんにちは、錦糸町のパーソナルジム「RYO OKADA TOKYO INSTITUTE」トレーナーの中田です。
今回は、トレーニングを始めたばかりの人がどのようなポイントを意識すべきかを解説していきます。
筋トレを始めたばかりの人がよく言う悩みとして、 「どの種目をしたらいいかわからない」 「効いている感じがしない」 「フォームが合っているか不安」 といったものがあります。
実は、これらの多くは“筋力不足”だけでなく、身体の使い方のクセが原因で起きる場合も多いです。
とくに普段から長時間の座り姿勢やスマホ操作などにより、股関節や肩甲骨といった「本来たくさん動くべき関節」が動きにくくなっている場合も多いです。
これを無視して重りを扱うと、効果が出ないだけでなくケガのリスクも高まります。
では、どのようなことをポイントにするのが良いのでしょうか？
◇ 下半身の基礎：股関節を使えるようにする
初心者にまず取り組んでほしいのが 股関節の正しい使い方です。
股関節は、スクワットやデッドリフトなど多くの種目の基礎となる動きです。
股関節がうまく使えないと、膝ばかりに負担がかかってしまい「膝が痛い」「前ももばかり張る」という悩みに直結します。
股関節を折りたたむ動作やもも裏の柔軟性、お尻を使う感覚等、下半身の動きの基礎を作ることで、スクワットなど大きく動かす種目が初めて成立します。
◇上半身の基礎：肩甲骨が動くことが大前提
トレーニング初心者の多くが、肩周りの可動域が狭くなっています。
これは、スマホ操作や長時間のデスクワークが影響し、肩甲骨が前に固定されてしまうためです。
引く動作（ローイング）が苦手な人が多いのもこのためです。
初心者が最初に優先すべきは、
・肩甲骨を寄せる
・下げる
・胸を開く
といった基本動作の習得です。
これができるようになると、腕だけではなく“背中全体で引く”感覚が掴め、姿勢改善にも直結します。
◇ まずは「正しく動く身体」を作ることが最重要
初心者が一番やってはいけないことは、最初から重さを求めること。
トレーニング初心者に必要なのは、正しい身体の使い方を覚えることです。
正しいフォームができると、体への負担も減り、狙った部位がしっかり使えるようになります。
では実際に、 RYO OKADA TOKYO INSTITUTE ではどのようなプログラムから始めるのかを解説していきます。
◇ 下半身：スクワットより大事な“下半身三関節の基礎”
当ジムでは、初心者の方がいきなり重量をかけてスクワットなどの種目に取り組むことは絶対にありません。
下半身の三関節（股関節・膝関節・足関節）の可動域の向上と正しい使い方のインプットを優先で実施します。
具体的には以下の流れで進めます。
①もも裏とお尻の可動域UPと正しく使う練習
②ヒップヒンジ動作（股関節折りたたみ動作）の習得
③自重でのスクワット種目で各関節が連動した使い方を覚える
④
④荷重をかけたトレーニング
このような段階を踏むことで、フォームの安定とケガ予防、効率的な筋肉への刺激が同時に得られます。
◇ 上半身：背中を鍛える
当ジムは “押す種目”だけでなく“引く種目” も同じくらい重要視します。
特に目的によって（ダイエット、姿勢改善、シルエットを良くしたい）は引く種目を優先することもあるくらいです。
理由は主に２つあります。
①代謝の向上：普段使えていないことが多い分、背中を動かすことで代謝の向上が期待できる
②押す種目が姿勢の悪化につながりかねない：猫背姿勢の人が押す動作ばかり行うと、さらに丸まりやすくなるため
取り組む種目は、
・ラットプルダウン
・自重での肩甲骨モビリティ種目
・RDL など、肩甲骨を正しく動かす（寄せる）練習
が中心となります。
胸や腕のトレーニングを取り組みがちですが、ダイエットや姿勢改善には引く種目は必ず取り組みたいです。
◇ “目的のための手段”としてトレーニングを理解する
トレーニングはあくまで「身体づくりのひとつの手段にすぎない」ということです。
初心者の方に大切なのは、筋肉や関節をどう使うべきか、何を改善すべきかを知っていただくことです。
なぜその種目をするのか、どこを動かしているのか、日常生活にどう活きすのか。
理解が深まるほど、成果が出るスピードが速くなります。
初心者のトレーニングで最も大切なのは、「負荷・重量」ではなく「身体の使い方」。
丁寧に基礎を積み重ねることで、姿勢改善やボディラインの変化、慢性痛の改善など身体の変化がをはっきりと感じられます。
当ジムでは会員様ひとりひとりの身体のクセを見極めながら、安全で効果的なトレーニングをサポートしています。
「これから筋トレを始めたい」「一人でやって失敗したくない」という方こそぜひ、RYO OKADA TOKYO INSTITUTE でトレーニングを始めてみませんか？
