こんにちは、錦糸町のパーソナルジム「RYO OKADA TOKYO INSTITUTE」トレーナーの中田です。
ここのところ雪が降ったり、暖かい日があったりして、気温の変化が大きい日が続いておりますがいかがお過ごしでしょうか。
そして「なんとなく、調子が悪いな…。」と感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

「しっかり寝ているのに疲れが取れない。」
「イライラしやすい。」
「最近なんとなく体調が優れない。」
こうした“はっきりしない不調”の背景にあるのが、自律神経の乱れです。
今回は、この気温や天候が変化しやすいこの時期に起こる可能性の高い自律神経の乱れについて解説していきます。

自律神経とは

自律神経とは、呼吸や体温・内臓の働き・血流などを24時間コントロールしている神経です。
活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」がバランスを取り合うことで、私たちの身体は安定しています。
しかし、ストレスや生活リズムの乱れによってこのバランスが崩れると、身体に様々なサインが現れます。

■代表的なサイン① ：慢性的な疲労感
・朝スッキリ起きられない
・常にだるい
・やる気が出ない
これは、交感神経が過剰に働き続け、身体が休まっていない状態の可能性があります。
常に身体が頑張りすぎているので、エネルギーを消耗しやすくなっています。

■ 代表的なサイン②： 睡眠の質の低下
・寝つきが悪い
・夜中に目が覚める
・眠りが浅い（＝夢をよく見る）
・朝スッキリ起きられない
交感神経が優位なままだと、深い眠りに入りづらくなります。
結果的に成長ホルモンの分泌が低下し、回復が追いつかず、疲労が蓄積します。

■ 代表的なサイン③ ：冷え・体温の乱れ
自律神経は血流の動きも調整しています。
そのため乱れると、
・手足の冷え
・汗がかけない
といった症状が出やすくなります。
特に冷えは、血流低下＝代謝低下にもつながり、ダイエットにも影響します。

■ 代表的なサイン④：メンタルの変化
・イライラしやすい
・気分が上がらない、浮き沈みが激しい
自律神経は、感情を司るホルモン分泌とも密接に関わっています。
乱れることで感情のコントロールが難しくことがあります。

■ 代表的なサイン⑤：体重が増えやすい
自律神経が乱れていることで、食欲を促すホルモンがより分泌されたり、血糖値の乱高下により空腹を感じたりします。
結果的にいつもより食べてしまい、体重が増えてしまいます。

「なんとなく不調だな…」が続いている人は、単なる疲れではなく、自律神経のバランスが崩れている可能性があります。

では、乱れた自律神経をどう整えていくのでしょうか。
ポイントは大きく5つです。

１．朝のリズムを整える（体内時計のリセット）
自律神経は「体内時計」と密接に関係しています。
体内時計を整える最も簡単で効果的な方法は、朝に光を浴びることです。

起床後30分以内に
・カーテンを開ける
・ベランダに出る
・5〜10分外を歩く
これだけで、脳が刺激され、交感神経が自然にオンになります。
さらに朝食を摂ることで、内臓も活動モードに切り替わります。
「起きる時間を一定にする」ことも非常に重要です。

２．呼吸を整える
副交感神経を高める鍵は「呼吸」です。
特に重要なのがゆっくり長い呼気。
おすすめは、
4秒吸う⇒6〜8秒ゆっくり吐く
これを5分間。
ゆっくり吐くことで、副交感神経が優位になります。
現代人は無意識に呼吸が浅くなりがちです。
呼吸を整えるだけでも、神経の切り替え能力は改善します。

３．適度な運動で“切り替え力”を高める
自律神経は「使うことで鍛えられる」側面があります。
おすすめは、
・リズミカルなウォーキング
・軽いジョギング
・フォームを意識した筋トレ
運動中は交感神経が優位になりますが、運動後には副交感神経が働きやすくなります。
この“揺れ”が、切り替え能力を高めます。
ただし、追い込みすぎは逆効果。
息が止まるほどの強度ではなく、「ややきつい」程度が最適です。

４．栄養で神経をサポートする
神経も細胞でできています。
材料が不足すれば、うまく働きません。
特に重要なのは：
・タンパク質（神経伝達物質の材料）
・ビタミンB群（エネルギー代謝）
・マグネシウム（神経の興奮を抑える）
・鉄（酸素運搬）
極端な食事制限は、自律神経にとって大きなストレスになります。
ダイエット中でも、栄養の質は落とさないことが大切です。

５．夜の過ごし方が回復を決める
副交感神経を高めるには、夜の習慣が重要です。
・寝る90分前に入浴（40℃前後）
・就寝1時間前はスマホを控える
・間接照明にする
体温がゆるやかに下がるタイミングで眠ると、深い睡眠に入りやすくなります。
睡眠の質が改善すると、ストレスを感じるホルモンの過剰分泌も抑えられ、代謝や食欲も安定します。

自律神経は、急に劇的に変わるものではありません。
しかし、
・朝の光
・呼吸
・適度な運動
・十分な栄養
・質の高い睡眠
この積み重ねで、確実に安定していきます。

そして、自律神経が整うと
✔ 疲れにくい
✔ 痩せやすい
✔ メンタルが安定する
✔ トレーニング効果が出やすい
という好循環に入ります。

この時期に多い“はっきりしない不調”を自律神経を整えて改善させていきましょう！